W dzisiejszych czasach coraz częściej borykamy się z problemem bólu pleców czy przemęczonym kręgosłupem. Przyczyną jest przede wszystkim siedzący tryb pracy oraz brak wystarczającej ilości aktywności fizycznej. Istnieją jednak sposoby, aby wzmocnić nasz kręgosłup i zapewnić sobie lepsze samopoczucie. Wystarczy codziennie wykonywać kilka prostych ćwiczeń, które zniwelują uczucie zmęczenia i bólu.
Odpowiednia rozgrzewka
Przed przystąpieniem do ćwiczeń powinniśmy rozgrzać nasze ciało, aby uniknąć ewentualnych kontuzji oraz rozluźnić spięte mięśnie. W tym celu warto zdecydować się na klasyczne rozciąganie – na przykład poprzez skłony tułowia czy napinanie mięśni dłoni i pleców. Możemy również położyć się na stabilnym podłożu, ułożyć ręce za głową i wyciągnąć je najdalej od reszty ciała, tak jakbyśmy chcieli dosięgnąć czegoś, co znajduje się poza naszym wzrokiem. Dzięki takiej prostej rozgrzewce przygotujemy nasz kręgosłup na bardziej zaawansowane ćwiczenia.
Ćwiczenia rodem z jogi
Wiele ćwiczeń wspomagających mięśnie kręgosłupa inspirowanych jest jogą, w której kładzie się nacisk na rozluźnienie i wzmocnienie swojego ciała. Nie każdy może sobie pozwolić na regularne trenowanie jogi, warto jednak poznać kilka podstawowych pozycji, które wzmocnią nasze plecy. Na początek treningu kładziemy się na ziemi brzuchem do podłogi. Prostujemy plecy oraz ręce, które wyciągamy przed głowę, z kolei nogi i stopy powinny przylegać do podłoża. Następnie unosimy klatkę piersiową i dłonie w taki sposób, by nasz kręgosłup wygiął się lekko w kształt tak zwanej „łódki”. Naprzemiennie wznosimy ręce do góry i do boków, tym samym unosząc barki. Staramy się wytrzymać w takiej pozycji minimalnie kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w seriach dziesięciu lub dwudziestu powtórzeń, w zależności od naszej kondycji.
Dwa w jednym – wzmocnienie pleców i brzucha
Kolejnym ćwiczenie, jakie możemy wykonać w domu, wzmacnia nie tylko kręgosłup, ale również mięśnie brzucha. Podobnie jak poprzednio, kładziemy się na brzuchu. Tym razem jednak unosimy ręce i splatamy je za głową – tak jak robimy to podczas tradycyjnych „brzuszków”. Podczas tego ćwiczenia jednocześnie unosimy barki i klatkę piersiową oraz nogi. Wytrzymujemy kilka sekund, po czym odpoczywamy chwilę poprzez leżenie na wznak i powtarzamy ćwiczenie. Pamiętajmy, aby podczas unoszenia tułowia jednocześnie nie obciążać nadmiernie karku. Głowa powinna naturalnie unosić się lekko nad ziemią, ale bez uczucia napięcia w okolicach szyi.
Na zakończenie treningu – „kocie” ruchy
Zwieńczeniem ćwiczeń może być wykonywanie tak zwanych „kocich grzbietów”. Klękamy na ziemi, podpierając się jednocześnie z przodu obiema dłońmi. Następnie będziemy naprzemiennie wykonywać dwa ruchy. Pierwszy z nich polega na opuszczeniu głowy w stronę klatki piersiowej i wygięciu pleców do góry. By lepiej wyobrazić sobie tę pozycję, możemy skojarzyć ją z przeciągającym się kotem. Po wygięciu pleców w tę stronę wracamy do klęku i przystępujemy do odwrotnej pozycji. Tym razem unosimy głowę do góry a kręgosłup wyginamy do dołu. Powtarzamy spokojnie sekwencję ruchów aż do momentu uczucia rozluźnienia w odcinku lędźwiowym.
Powyższe ćwiczenia nie wymagają szczególnych przygotowań i mogą być wykonywane przez każdego w domowym zaciszu. Wystarczy kilka minut dziennie, aby po kilku dniach zauważyć efekty w postaci odprężonego i wzmocnionego kręgosłupa. Warto o niego zadbać, by nie mieć problemów z podnoszeniem cięższych przedmiotów i nie borykać się z dokuczliwym bólem pleców.
MPA
