Trening jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej i zdrowia[1]. Odpowiednio prowadzony, może poprawić wydolność organizmu, zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, a także polepszyć samopoczucie. Niestety, trening może również prowadzić do przeciążeń mięśni i stawów, a to może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi.
Przeciążenie mięśni i stawów – co to oznacza?
Przeciążenie mięśni i stawów to sytuacja, w której organizm jest poddawany nadmiernemu obciążeniu, które przekracza jego możliwości adaptacyjne. W wyniku tego dochodzi do uszkodzenia tkanek miękkich, takich jak mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy. Przeciążenie mięśni i stawów jest częstą przyczyną kontuzji sportowych i chorób układu mięśniowo-szkieletowego.
Przyczyny przeciążeń mięśni i stawów
Przeciążenie mięśni i stawów może mieć wiele przyczyn. Jedną z najczęstszych jest zbyt intensywny trening, który przekracza możliwości organizmu. Inną przyczyną może być brak odpowiedniej rozgrzewki i rozciągania przed treningiem. Przeciążenie mięśni i stawów może również wynikać z nieprawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń lub zbyt szybkiego zwiększenia obciążenia treningowego.
Jak zapobiegać przeciążeniom mięśni i stawów?
Aby zapobiec przeciążeniom mięśni i stawów, należy przede wszystkim pamiętać o kilku podstawowych zasadach[2]. Pierwszą z nich jest stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego. Nie należy nagle przeskakiwać z niskiego na wysoki poziom intensywności treningu, ponieważ organizm nie jest w stanie się szybko przystosować do takiego obciążenia. Należy postępować stopniowo, nieznacznie zwiększając obciążenie treningowe.
Kolejną ważną zasadą jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Nieprawidłowa technika może prowadzić do uszkodzenia tkanek miękkich, dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem treningu nauczyć się prawidłowego wykonywania ćwiczeń i korzystać z pomocy trenera lub instruktora fitness, który pomoże poprawić naszą technikę.
Należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce i rozciąganiu przed treningiem. Rozgrzewka poprawia ukrwienie tkanek miękkich i zwiększa ich elastyczność, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Rozciąganie po treningu pomaga zrelaksować mięśnie i zmniejszyć ich napięcie.
Ważnym elementem zapobiegania przeciążeniom mięśni i stawów jest również odpowiednia dieta. Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów, aby móc prawidłowo funkcjonować i regenerować się po treningu.
Ostatnią ważną zasadą jest właściwy czas odpoczynku między treningami. Należy pamiętać, że mięśnie potrzebują czasu na regenerację, dlatego nie należy ćwiczyć codziennie lub trenować tych samych partii mięśniowych bez przerwy. Należy także pamiętać o odpowiedniej dawce snu, który jest niezbędny do regeneracji organizmu.
Podsumowanie
Przeciążenie mięśni i stawów to poważny problem, który może prowadzić do kontuzji sportowych i chorób układu mięśniowo-szkieletowego. W przypadku kontuzji można zastosować lek przeciwbólowy, nie należy jednak traktować tej metody jako środek zapobiegawczy ani ostateczne remedium na bóle potreningowe. Aby zapobiegać przeciążeniom mięśni i stawów, przede wszystkim należy postępować stopniowo, zwiększając obciążenie treningowe, dbać o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, rozgrzewkę i rozciąganie, stosować odpowiednią dietę oraz zapewnić organizmowi odpowiedni czas na regenerację.
[1] Ruegsegger, Gregory N., and Frank W. Booth. „Health benefits of exercise.” Cold Spring Harbor perspectives in medicine 8.7 (2018): a029694.
[2] Buford, Thomas W., et al. „Optimizing the benefits of exercise on physical function in older adults.” PM&R 6.6 (2014): 528-543.
Materiał partnera zewnętrznego
